Morning Meditations
Presseomtale
Artikel om Glæde, i Mindfulnessguiden, 21. maj 2023 By Lene Møbjerg Toft
Derfor er det så svært at være glad – og sådan kan du træne det
Er der en ting i verden, som de fleste af os ønsker, så er det at være glad – at mærke glæde i livet.
På mindfulness-kurser og retreats bliver deltagerne ofte spurgt om, hvorfor de er her. Og jeg har hørt mange svare: “Jeg vil gerne være mere glad”.
Så hvorfor er det så svært?
Og hvad kan man gøre for at blive mere glad?
Workshop om glæde
En, der har arbejdet med de spørgsmål i mange år, er den anerkendte amerikanske meditations-lærer James Baraz.
Han har udviklet 10-ugers kurset Awakening Joy, som han beskriver i bogen af samme navn. Det er en konkret og inspirerende bog, som jeg varmt vil anbefale.
Til august kommer James Baraz til København, hvor han afholder en 2-dages workshop om glæde.
I den anledning har jeg talt med Dorte Olivarius Koustrup, der er uddannet hos ham i USA og underviser i hans forløb.
Vi er genetisk kodet til at se efter farer
Jeg spørger Dorte Olivarius Koustrup, hvorfor det kan være svært at være glad?
Det er ikke så mærkeligt, svarer hun.
Vi er nemlig oppe imod nogle biologiske mekanismer, der trækker i den modsatte retning.
“Det ene er, at vi har en negativitets bias. Vi er genetisk kodet til at være på vagt over for farer. Det vil sige, at hvis vi har en god dag, hvor der sker en masse gode ting og en dårlig ting, så er det ofte den dårlige ting, som vi tager med os”, siger hun.
I et evolutionært perspektiv har det givet god mening. Var du i stenalderen god til at holde øje med lurende farer, havde du bedre chancer for at overleve.
I dag fungerer vores hjerner stadig på samme måde, og det gør det sværere at være glad.
“Derfor skal vi hjælpe vores hjerne. Vi kan træne at lægge mærke til de gode øjeblikke i livet, så vi kan stoppe op og tage dem ind”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
En ny cykel giver kun glæde i få dage
En anden grund til at vi mennesker har svært ved at være glade, kaldes hedonisk tilvænning. Vi vænner os hurtigt til det, der giver os nydelse og tager det for givet.
“Hvis vi for eksempel får en ny cykel, vil vi de første dage synes, at det er virkeligt dejligt. Efter en måneds tid er det ikke interessant længere og vi begynder at se os om efter noget nyt, der kan gøre os glade”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
Den amerikanske psykolog og hjerneforsker Rick Hanson beskriver det sådan her: Hjernen er som teflon ved positive oplevelser og som velcro ved negative.
“Så det skal vi modarbejde. Det betyder, at vi aktivt må tage ansvar for at få de positive følelser og tanker til at fylde og få plads i hjernen,” siger Dorte Olivarius Koustrup.
Lettere at mærke glæde, når der er ro
For at positive oplevelser bliver registreret i hjernen, har vi brug for at træne to ting, siger Dorte Olivarius Koustrup.
“For det første skal vi bringe bevidsthed til oplevelserne, så vi kan opdage og mærke dem. For det andet skal vi dvæle ved dem længe nok til, at de bliver registreret i hjernen og der dannes nye forbindelser i hjernens neurale netværk”, siger hun.
Det kan vi blandt andet gøre ved at kaste lys på det, vi allerede har og ofte tager for givet:
“Mange løber rundt og jagter lykken. Vi tror, at vi kan købe os til glæde, eller at andre kan gøre os glade. Men glæden og følelsen af glæde er inde i os. Så vi skal faktisk ”bare” lære at kultivere og mærke den”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
Det betyder ikke, at vi kan tvinge glæden frem eller aldrig vil være i dårligt humør.
“Vi kan ikke forcere glæde og taknemmelighed, men når det er der, kan vi lægge mærke til det. Det sker ofte, når vi er i ro, ser efter det gode i livet og tager det ind. Så kan vi mærke glæde og forbindelse til andre mennesker og verden omkring os”, siger hun.
Mærk glæden i 15 sekunder
I det 10 ugers kursus i “Awakening Joy” indgår der træning i mindfulness og compassion både for sig selv og andre. Der er også træning i glæde, taknemmelighed, at holde af sig selv, at give slip, tilgivelse og at sætte en intention for dagen.
En central øvelse er at stoppe op og blive opmærksom på de situationer, hvor vi mærker glæde.
“For at en positiv oplevelse kan sætte sig fast, skal vi stoppe op og mærke, hvordan det føles. Hvordan føles det at være glad? Hvordan føles det at være omsorgsfuld over for andre? Hvordan føles det at være taknemmelig?”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
Hvis vi bliver ved den behagelig følelse i kroppen i 15 sekunder, så gør det en forskel, ifølge psykolog og hjerneforsker Rick Hanson.
“Rick Hanson opfordrer os til at dvæle ved behagelige oplevelser 6 gange dagligt i 15 sekunder hver gang i en periode over 14 dage. Herefter vil vi kunne mærke en forskel i, hvordan vi har det”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
5 øvelser som Dorte bruger ofte
Her er 5 øvelser fra Awakening Joy-kurset, som Dorte Olivarius Koustrup selv bruger i sin hverdag:
1. At se det gode i andre
“En af mine vigtigste øvelser er altid at lede efter det gode i andre. Fx underviser jeg lige nu elever i 7. klasse. Jeg kan mærke, at når jeg leder efter det gode i dem, får det dem til at åbne sig på en anden måde. Jeg er meget inspireret af James Baraz, der virkeligt omfavner folk med alle deres fejl og mangler og som aktivt leder efter det gode i andre”.
2. At stoppe op, når noget føles godt
“En anden vigtig praksis for mig er, virkeligt at stoppe op og mærke, når der er noget, der føles godt. Når jeg smiler eller griner, så stoppe op i de der 15 sekunder og mærke efter, hvordan føles det i kroppen. Når jeg mærker taknemmelighed, så at dvæle ved det, som jeg er taknemmelige for”.
3. At sætte en intention om morgenen
“Jeg starter dagen med at sætte en intention. Det kan være “Må jeg få øje på glæden i dag”. Hvis jeg har det som intention, så bliver det lettere at lægge mærke til øjeblikke med glæde i løbet af dagen. Eller det kan være “Må jeg se det gode i andre”. Med den intention er jeg bevidst på jagt efter det gode, som en modvægt til hjernens ubevidste tendens til at se efter det dårlige”.
4. At være nødt til – eller at have mulighed for
“Jeg bruger den her øvelse ofte, fx når der er noget, som jeg ikke har lyst til at gøre. Det kan fx være at jeg først tænker “Jeg er nødt til at få smurt madpakker”. Så stopper jeg op og prøver at ændre det til “Jeg har mulighed for at smøre madpakker og det gør mine børn glade” og så får det en anden betydning.
5. At være god ved sig selv, når det er svært
“Min vigtigste praksis er at være god ved mig selv, når jeg er udfordret. Det er at praktisere self-compassion. Når jeg står i en vanskelig situation, siger jeg til mig selv: “Det er et svært øjeblik lige nu, må jeg huske at være venlig ved mig selv. I stedet for at slå mig selv i hovedet, prøver jeg at være venlig overfor mig selv”.
Workshop med James Baraz til august 2023
James Baraz kommer til København til august, hvor han holder en 2-dages workshop.
Undervisningen tager udgangspunkt i 10 ugers-kurset Awakening Joy, og indeholder meditationer, konkrete opgaver og øvelser, så du selv aktivt kan arbejde med tingene.
Skrevet af Lene Møbjerg Toft, som du kan finde på mindfulnessguiden.dk
Artiklen kan findes her: https://mindfulnessguiden.dk/derfor-er-det-saa-svaert-at-vaere-glad-og-saadan-kan-du-traene-det/
Artikel i Hovedpineforeningen 11/1 - 2022 findes her
Mindfulness giver ro og virker smertereducerende, 11/1-2022
Når du forholder dig venligt og observerende til din hovedpine og migræne, kan du reducere dine smerter. Sådan fortæller mindfulness-instruktør Dorte Olivarius Koustrup.
Af: Journalist: Anna Franziska
Jeg får aldrig et job, når jeg har så mange smerter. Jeg bliver højst sandsynligt nødt til at aflyse min aftale i morgen, fordi jeg har migræne. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal klare eftermiddagen med mine børn, når mit hoved dunker sådan. ”Bekymringstanker og stress opstår helt naturligt – især når du lider af en hovedpinesygdom, hvor smerten i sig selv er stressende,” siger Dorte Olivarius Koustrup, der er mindfulness- og compassion-guide og blandt andet underviser i mindfulness-baseret stressreduktion. ”I mindfulness arbejder du med at tillade den smerte og de bekymringer, der opstår. Du øver dig med andre ord i at forholde dig omsorgsfuldt og ikke-dømmende til dine smerter og tillade, hvad end der er her at være her lige nu”, fortsætter hun. Ifølge Dorte Olivarius Koustrup kan den ikke-dømmende opmærksomhed betyde, at du kan undgå at blive hevet dybere ned i dine bekymringer og smerter. Når du forholder dig venligt til smerten, ligesom du ville forholde dig til et barn med smerter, når du ikke ”skælder ud” på smerten og sætter bekymringstanker i gang, undgår du nemlig at spænde yderligere op.
Men hvad hvis man ikke har lyst til at acceptere sin smerte?
”Det er helt naturligt, hvis det eneste du sommetider kan fokusere på er, at du bare gerne vil være smertefri og i perioder ikke har lyst til at acceptere, at du har ondt. I så fald kan du forsøge at tillade, at det er sådan, du har det lige nu. Mød dine tanker med mildhed i stedet for at blive vred på dig selv over, at du ikke kan tillade dine smerter og være med dem lige nu,” forklarer hun.
Vær bevidst om dine tanker
I mindfulness arbejder man ligeledes med at skabe bevidsthed om sine tankemønstre. Ifølge Dorte Olivarius Koustrup er vi nemlig tit og ofte ikke opmærksomme på de tanker, vi har, og vi kan derfor let komme til at lade tankerne køre på autopilot, hvilket ikke altid er hensigtsmæssigt. ”Har du en tendens til at slå dig selv oveni hovedet over de ting, du ikke kan, når du har hovedpine, kan du eventuelt øve dig i at tale til dig selv, som du ville tale til en god ven, der har smerter. Når du siger ting til dig selv a la ”lad mig have tillid til, at det nok skal gå” eller ”lad mig huske at være venlig ved mig selv”, skaber du en helt anden energi omkring din egen smerte – en energi, der i længden er meget mere behagelig at være i, fordi du forholder dig venligt til dig selv og din hovedpine,” siger hun. Dorte Olivarius Koustrup tilføjer, at du kan forsøge at tillade dine tanker om dine smerter at være her uden at skabe en indre dialog om, hvor meget din migræne eksempelvis begrænser dig. Det kan du fx gøre ved at sætte et udsagn på tankerne, når du opdager dem – ”tanker er på besøg”, ”jeg tænker” eller ”jeg bekymrer mig lige nu”. Herefter kan du prøve at flytte dit fokus og vende din opmærksomhed til et mere neutralt sted på kroppen, fx dit åndedræt, dine håndflader, trædepuderne på dine fødder, læberne eller de dufte og lyde, du oplever lige nu. Det gør du så igen og igen – sætter et udsagn på tanken og vender tilbage til det neutrale sted. ”I mindfulness øver vi os i at vende opmærksomheden hen på nuet, fordi du ganske enkelt bliver gladere og mere rolig af at være med det, der sker her og nu fremfor at bekymre dig om fremtiden,” uddyber hun. Som smertepatient kan du nemlig ifølge Dorte Olivarius Koustrup komme til at identificere dig med din smerte, hvis du udelukkende fokuserer på hovedpinen og hvilke begrænsninger, den sætter for dig. ”Når du har meget hovedpine, har smerten i sagens natur en enorm indflydelse på hele dit liv. Men det er vigtigt at huske på, at du er så meget mere end din smerte. Smerten er på besøg, men du er ikke din smerte.”
Hvilket mindfulness-forløb skal du vælge?
Videnskabelige studier viser, at mindfulness-programmet mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) kan forbedre mental sundhed og reducere stress, angst, depression og kroniske smerter. ”En af de gode ting ved et MBSR-kursus er, at det er et gruppeforløb, hvor du møder andre, du kan spejle dig i. Det kan virke healende i sig selv at erkende, at man ikke er den eneste i verden, der fx er dybt påvirket af kroniske smerter og de begrænsninger, smertesygdommen eventuelt medfører,” siger Dorte Olivarius Koustrup. ”Når det er sagt, er det vigtigt at nævne, at mindfulness langt fra er et quickfix, der med garanti kan reducere din hovedpine resten af livet efter et otte ugers MBSR-kursus. Mindfulness er noget, du skal øve dig i resten af livet.”
Magasinet Balance, nr. 2, 2022
Magasinet Balance, nr. 3, 2021
